Die effektivsten Diäten zur Gewichtsreduktion: Prinzipien, Mythen, Top-5-Diäten

Zu der Frage, welche Diäten am effektivsten zum Abnehmen sind, gibt es unzählige Meinungen, proportional zur Anzahl der Menschen auf der Welt, die es geschafft haben, Gewicht zu verlieren, Ernährungswissenschaftler und Internetseiten.

Diese Frage ähnelt der Frage, welche Süßigkeiten am leckersten sind, in welchem Land es sich am besten leben lässt oder wessen Mutter die schönste ist … und beschäftigt Kinder jeden Alters ; ).

Nein, das ist kein Hinweis darauf, dass die Antwort nicht existiert. Dies ist eine Warnung, dass sie über den konkreten Namen der einzigen, besten Diät, die für alle funktioniert, hinausgeht.

Trotz des etwas vagen Anfangs verspreche ich Ihnen, dass Sie im Folgenden dennoch herausfinden werden, welche Diäten am effektivsten zum Abnehmen sind (wir stellen Ihnen eine Liste der 5 effektivsten Diäten zur Verfügung) und warum es viele davon gibt (und nicht nur eine). ) und was alle „Besten" gemeinsam haben".

Außerdem verraten wir Ihnen, wie die beliebtesten Diäten heute funktionieren und warum sie nicht immer die effektivsten sind.

Alle Diäten sind die effektivsten. . .

Es gibt mehrere Hundert, wenn nicht Tausende von Diäten.

Sie werden von Kulturen (japanisch, brasilianisch), Persönlichkeiten (Pierre Dukan) geschaffen, in ihrem Zentrum stehen einzelne Produkte (Kürbis, Kefir, Ei, Reis, Haferflocken, Hüttenkäse) oder Produktgruppen (Proteindiät), bei einigen von ihnen man kann fast alles essen (periodisches Fasten), bei anderen – nichts (Fasten).

Und rate was?

Die Erfinder und Befürworter jeder dieser Hunderten von Diäten, die so unterschiedlich und so widersprüchlich sind, behaupten, dass ihre Diät am effektivsten zum Abnehmen ist.

Und als Antwort auf die im Titel dieses Artikels gestellte Frage könnten wir alle diese Diäten und das Ergebnis auflisten, mit dem Sie hier abreisen würden. Der Name einer bestimmten Diät, der besten und effektivsten, würde nur davon abhängen, wie überzeugend sie ist wir es wurde hier beschrieben. . .

Gleichzeitig bin ich mir sicher, dass nur wenige Menschen daran interessiert sind, Märchen über alles zu hören oder sich einfach mal von etwas zu überzeugen. Unter „effektiven Diäten" versteht jeder von uns etwas ganz Spezifisches und Spezifisches und grenzt die Liste der Hunderten von Diäten auf wenige Einheiten ein.

Klassifizierung von Diäten

Die gesamte Vielfalt bestehender Diäten lässt sich aufgrund ihres Wirkprinzips auf wenige Gruppen reduzieren:

• Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper mit Hilfe von Medikamenten;
• Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper durch Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Nahrung;
• Begrenzung der Kalorienzufuhr durch den Verzehr der gleichen Lebensmittel und vollständige Eliminierung bestimmter Lebensmittelgruppen;
• Kalorieneinschränkung durch Reduzierung der verzehrten Nahrungsmenge;
• Begrenzung der Kalorienzufuhr durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex;
• Aktivierung der Fettverbrennung durch Begrenzung der Zeit der Nahrungsaufnahme.

Hierbei handelt es sich um eine sehr bedingte Einteilung, die dennoch die Wirkprinzipien fast aller Diäten gut verdeutlicht. Sie unterscheiden sich im Ausmaß möglicher gesundheitlicher Schäden und darin, wie einfach oder schwierig sie im Laufe der Zeit zu befolgen sind.

Viele Diäten, die als die effektivsten gelten, basieren sehr oft auf einer Kombination all dieser Faktoren, die es Ihnen ermöglichen, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, aber im Hinblick auf die Erhaltung der Gesundheit und langfristige Ergebnisse nicht immer effektiv sind.

Die effektivste Diät zur Gewichtsreduktion ist. . .

Zuerst müssen wir sicherstellen, dass wir miteinander die gleiche Sprache sprechen.

Unter einer wirksamen Ernährung kann mindestens Folgendes verstanden werden:

• eine Diät, die es erlaubtschnell abnehmen;
• Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilftkein schaden für die gesundheitso dassDas Gewicht kam nicht zurück;
• eine Diät, diees hilft dir einfach beim Abnehmen, da viele von ihnen bei manchen Menschen überhaupt nicht funktionieren.

Auf welcher Suche sind Sie hergekommen?

Ich gehe davon aus, dass die Antwort lauten wird: Jeder. Und zwar schnell, ungefährlich und mit langfristigen Ergebnissen.

Dann reden wir der Reihe nach über alles.

Wie beliebte, falsch wirksame Diäten funktionieren

Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Bedeutungen für den Begriff „Gewichtsverlust". Bei einigen ist es ein Rückgang der Skalenwerte, bei anderen ein Rückgang des Körperfettanteils.

Spüren Sie den Unterschied?

Gewichtsverlust beim Abnehmen ist nicht immer auf Fett zurückzuführen: Bei vielen sogenannten wirksamen Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme kommt es durch den Entzug von Flüssigkeit aus dem Körper zum Gewichtsverlust.

Zu solchen Diäten gehören: eine Detox-Diät, die Verwendung von Abführmitteln zur Gewichtsreduktion oder Diuretika (Diuretika).

Sie sind sehr effektiv darin, Skalenwerte schnell zu ändern, tun dies aberManipuliert nicht den Fettgehalt im Körper, sondern den Wassergehalt.

Das mag für manche akzeptabel sein, aber es ist wichtig zu verstehen, dass alle derartigen Diätenliefern keine langfristigen Ergebnisse: Das Gewicht kommt sehr schnell wieder zurück, sobald die „Diät" beendet wird.

Darüber hinaus ist die langfristige Einhaltung solcher Diäten mit Problemen behaftetsehr ernstes Gesundheitsrisiko.

Alle scheinbar wirksamen Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme manipulieren den Flüssigkeitsgehalt im Körper, nicht den Fettgehalt. Keiner von ihnen führt zu langfristigen Ergebnissen und alle sind sehr gesundheitsgefährdend.

Über modische Stars, beliebte „superwirksame" Diäten

Die beliebtesten Diäten, die nach den Stars des Showbusiness, dem Kreml und Hollywood, benannt sind, haben zwei Gemeinsamkeiten:

• SieBegrenzen Sie die Anzahl der Produkttypen sehr strengErnährung in der Diät;
• sie zeichnen sich aussehr kohlenhydratarm.

Wie es funktioniert? Sehr einfach.

Einerseits erleichtert eine starke Einschränkung der Lebensmittelvielfalt das Kalorienzählen; Andererseits verringert es die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung, da die Ernährung eintönig und geschmacklos wird.

Warum nehmen Menschen durch Kohlenhydrate schnell zu, ohne sie aber schnell wieder ab?

Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Spiegel des Hormons Insulin im Blut, dessen Funktion darin besteht, Energie (Kohlenhydrate) in die Zellen zu transportieren, um sie als Energie zu nutzen.

Ist der Energiebedarf gering, werden Kohlenhydrate im Kurzzeitspeicher Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Wenn diese Speicher voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in Langzeitspeichern als Fett gespeichert, deren Speicherort jedem bekannt ist.

Warum geht der Gewichtsverlust schnell, wenn man Kohlenhydrate aus der Ernährung eliminiert?

Jedes Gramm Glykogen bindet mehrere Gramm Flüssigkeit.

Wenn wir die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung reduzieren, werden die Glykogenspeicher sehr schnell (innerhalb eines Tages) geleert, das Wasser, das für die Speicherung verwendet wurde, wird dem Körper entzogen und das Körpergewicht nimmt ab.

Die überwiegende Mehrheit der beliebten „supereffektiven" Diäten, die schnelle Ergebnisse versprechen, basieren auf der Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper und der strikten Einschränkung zugelassener Lebensmittel

Das Grundprinzip aller richtigen und wirksamen Diäten

Denken Sie an eine einfache Regel: Alle Diäten, die darauf basierenKalorien reduzierenDiät, wirksam zur Gewichtsreduktion.

Tatsächlich gibt es viele solcher Diäten. Warum? Denn Sie können die Kalorienzufuhr auf vielfältige Weise begrenzen, von der Auslösung von Erbrechen über das genaue Zählen der Kalorien in Gerichten auf einer Waage bis hin zur strikten Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung.

Unter dem Gesichtspunkt der gesundheitlichen Unbedenklichkeit und der einfachen Einhaltung über einen langen Zeitraum (idealerweise ein Leben lang) sind unter ihnen diejenigen wirksam, die die zur Erhaltung der Gesundheit notwendigen Nährstoffe liefern (Vitamine und Mineralstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und stillen den Hunger.

Alle wirksamsten Diäten basieren auf einer Kalorienrestriktion. Dies wird auf unterschiedliche Weise mit unterschiedlichem Gesundheitsschaden erreicht.

Warum ist die Kalorienzählung so wichtig?

Wissenschaftler bezeichnen einen übermäßigen Kaloriengehalt als die Hauptursache für Fettleibigkeit in unserer Zeit. Dies ist keineswegs ein Mangel an körperlicher Aktivität, obwohl der moderne Mensch tatsächlich begonnen hat, sich viel weniger zu bewegen.

Schauen Sie, was die Forscher des Wissenschaftsportals, dessen Aufgabe es ist, die Wirksamkeit verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zu untersuchen und populäre Mythen zum Thema Ernährung zu entlarven, auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung sagen:

„. . .Unser Körpergewicht wird mehr davon bestimmt, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen (aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Alkohol) als davon, was genau wir essen (das Nährstoffverhältnis von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten)..

Das Einzige ist, viele Kalorien zu essenErklärung der totalen Adipositas-Epidemie heute.

Dass der Kalorienüberschuss in der Ernährung eines modernen Menschen die Hauptursache für Fettleibigkeit ist, belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien.

Zu diesem Thema wurde eine Vielzahl wissenschaftlicher Artikel verfasst.

Es gibt im Internet viele Beispiele für das Abnehmen mit absolut ungesunden Lebensmitteln in Form von Fast Food, Pizza, Kartoffeln, die das beweisenAlles, was Sie brauchen, um mit dem Abnehmen zu beginnen, ist, weniger zu essen.

Das Wichtigste, was es zu lernen gilt:

Für die Gewichtsabnahme ist nur die Anzahl der Kalorien wichtig, für die Gesundheit ist es jedoch wichtig, was wir genau essen. Alle Diäten, die auf einer Reduzierung der Kalorienzufuhr basieren, sind zum Abnehmen sinnvoll.

Die wirksamste Diät ist diejenige, die für Sie funktioniert und an der Sie lange festhalten können.

Im Internet gibt es viele Geschichten über erfolgreiches Abnehmen mit ganz unterschiedlichen Diäten. Unter ihnen gibt es Betrüger, und es gibt auch Wahrhaftige.

Einige sagen, dass intermittierendes Fasten der effektivste Weg zum Abnehmen ist, andere sagen die ketogene Diät und wieder andere sagen, die Dukan-Proteindiät. Und jemand schreit, dass nichts funktioniert.

Nicht alle Diäten funktionieren bei allen Menschen, vor allem weil jeder Mensch aufgrund seiner individuellen Eigenschaften unterschiedlich viel Aufwand erfordert, um sie einzuhalten.

Für diejenigen, die Fleisch lieben, wird es unglaublich schwierig sein, nur auf Gemüse, Obst und Müsli zu „sitzen". Aber sie werden zweifellos die Proteindiät von Pierre Dukan oder die Kreml-Diät mögen, die im Wesentlichen dasselbe sind.

Wer an seinem Lebensmittelkorb nichts ändern möchte, kann die Vorteile des intermittierenden Fastens zu schätzen wissen, das keine drastischen Ernährungsumstellungen erfordert, sondern lediglich das Essen zu einem bestimmten Zeitpunkt vorschlägt.

Nun, wer nicht durch Geschmackspräferenzen an diese Welt gebunden ist, kann die Vorteile der ketogenen Diät, die angeblich zu den gesündesten zählt, selbst testen.

Gleichzeitig wird die ketogene Diät nicht für Sportler empfohlen und ist für körperlich aktive Menschen recht schwierig einzuhalten, da sie fast vollständig auf Kohlenhydrate, die Hauptenergiequelle unseres Körpers, verzichtet.

Also:

Die beste Diät für Sie ist die, die für Sie funktioniert und an die Sie sich lange halten können, idealerweise Ihr ganzes Leben lang.

Es ist unmöglich, über einen längeren Zeitraum eine Diät einzuhalten, die zu chronischem Hunger und Nervosität führt.

Deshalb kommt es sehr oft nach Erreichen der gewünschten Skalenwerte zu einer Rückkehr zu den bevorzugten Essgewohnheiten und dem vorherigen Gewicht.

Fettzellen sind sehr widerstandsfähig. Sie sterben beim Abnehmen nicht sofort ab, sondern nehmen lediglich an Größe ab. Fangen Sie an, sie zu füttern – und sehr bald (und ganz einfach) werden sie wieder „normal" sein.

Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten für immer ändern.Und dabei hilft nur die Ernährung, mit der man ein Leben lang leben kann.

Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten dauerhaft ändern.

Top 5 der effektivsten Diäten zur Gewichtsreduktion

Die effektivste Diät ist also die, die:

• zielt darauf ab, den Fettanteil im Körper zu reduzieren, nicht den Wasseranteil;
• begrenzt Kalorien;
• ermöglicht es Ihnen, lange daran festzuhalten;
• Bietet alle Nährstoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Für die Gewichtsabnahme ist eine Kalorieneinschränkung wichtig und für die Gesundheit ist die Zusammensetzung der Lebensmittel wichtig.

Die effektivste Diät zur Gewichtsreduktion ist eine, die die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung begrenzt, zu einer Verringerung des Körperfettanteils und nicht des Wasseranteils führt und nicht gesundheitsschädlich ist.

Viele beliebte Diäten sind wirksam. Nachfolgend finden Sie eine Liste der fünf besten davon.

Low-Carb-Diäten

Bei den meisten gängigen Diäten wird eine Kalorienreduzierung durch den Verzicht auf Kohlenhydrate erreicht. Im Vordergrund stehen Zucker und Fruktose, deren übermäßiger Verzehr von Wissenschaftlern als Hauptursache für Fettleibigkeit anerkannt wird.

Beispiele für Low-Carb-Diäten:

• ketogene Diät– eine fettreiche, proteinarme und sehr kohlenhydratarme Ernährung;
• DIeta Atkins– eine fettreiche, proteinreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährung;
• PAleo-Diät(Jäger-Sammler-Diät oder Steinzeitdiät) – hoher Fettgehalt, hoher Proteingehalt und niedriger Kohlenhydratgehalt;
• Proteindiät von Pierre Dukan– eine proteinreiche Ernährung (für Fleischliebhaber), wenig Kohlenhydrate.
• intermittierende Fasten– begrenzt neben der Begrenzung der Kohlenhydratmenge auch die Zeit, in der Nahrungsaufnahme erlaubt ist (siehe unten).

Warum sind kohlenhydratarme Diäten so effektiv zur Gewichtsreduktion?

Fette und Proteine werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate und geben daher abgrößeres Sättigungsgefühlfür längere Zeit.

Fast alle dieser DiätenEs wird empfohlen, weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die mehr pflanzliche Ballaststoffe und Wasser enthalten: Ein halbes Kilo Brokkoli enthält weniger Kalorien als ein halbes Kilo Müsli und noch mehr Kuchen ; ).

Kohlenhydrate provozieren übermäßiges Essen und in der Regel möchte man immer viele davon essen (vor allem, wenn sie süß sind).

Dies erklärt sich dadurch, dass ihre Aufnahme mit bestimmten hormonellen Veränderungen im Körper einhergeht:

• Sie sind an der Synthese von Serotonin beteiligt, dem sogenannten „Glückshormon" im Gehirn, das das Verlangen nach Essen anregt. Wahrscheinlich lieben wir deshalb Süßigkeiten so sehr und essen Schokolade gegen Depressionen.
• Sie beeinflussen den Spiegel der Sättigungs- und Hungerhormone (Leptin und Ghrelin), die für die Kontrolle des Appetits sorgen. Bei regelmäßiger Aufnahme von Kohlenhydraten (insbesondere Zucker und Fruktose) kann sich eine Immunität gegen diese Hormone entwickeln, was zu unkontrolliertem Appetit und übermäßigem Essen führt.
• nach dem Verzehr von Süßigkeiten kommt es zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut, dessen Aufgabe es ist, den Blutzucker zu kontrollieren; Nachdem er seine Arbeit getan hat, sinkt der Zucker stark, was ebenfalls ein Hungergefühl hervorruft.

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen dasLow-Carb-Diätengehören zu den wirksamsten Mitteln zur Gewichtsreduktion, da sie den Wunsch wecken, weniger zu essen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und weniger dazu neigen, zu viel zu essen.

Die Liste der Top 5 der effektivsten Diäten umfasst Low-Carb-Diäten. Alle von ihnen sind wirksam zur Gewichtsreduktion, weil. . . Begrenzen Sie die Kalorienzufuhr und vermeiden Sie übermäßiges Essen

Intervallfasten ist eine der effektivsten Diäten

Intermittierendes Fasten wird von vielen modernen Wissenschaftlern als intermittierendes Fasten bezeichneteine der wirksamsten Diäten nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch für die Gesundheit.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Fasten ist hierfür kein vollständiger Verzicht auf Nahrung erforderlich, was sehr schwer zu ertragen ist und, wie weiter unten gezeigt wird, bei weitem nicht die effektivste Strategie zur Gewichtsabnahme ist.

Beim intermittierenden Fasten wird innerhalb eines 8-Stunden-Fensters nur zu bestimmten Tageszeiten gegessen. Warum? Denn dadurch können Sie den Fettverbrennungsprozess maximieren.

Bei dieser Diät gibt es keine strikte Einschränkung hinsichtlich der Menge der erlaubten Lebensmittel: Ausgenommen sind lediglich gängige, gewichtsschädliche Lebensmittel in Form einfacher Kohlenhydrate, vor allem Zucker und Fruktose. Dies ist ein Bestandteil einer Low-Carb-Diät.

Alles ist ganz einfach und die gesundheitlichen Vorteile sind enorm.

Intermittierendes Fasten wird von vielen Wissenschaftlern als eine der wirksamsten Diäten zur Gewichtsreduktion anerkannt.

Einige weit verbreitete Missverständnisse über Diäten

Schauen wir uns abschließend noch ein paar populäre Mythen an, die in vielen Diäten oft als Schlüssel für eine effektive Gewichtsabnahme positioniert werden.

Ausgewogene und getrennte Diäten (Monodiäten) unterscheiden sich im Grad der Gesundheitsschädigung

Der Verzehr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zusammen (ausgewogene Ernährung) oder getrennt (separate Diät oder Monodiät) erhöht die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme in keiner Weise, obwohl aus gesundheitlicher Sicht die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung offensichtlich sind.

Lassen Sie uns ein Geheimnis lüften: Sie können auch mit Fast Food, Kuchen, Süßigkeiten . . . abnehmen, wenn Sie diese sorgfältig essen und dabei das Prinzip der Kalorienrestriktion beachten.

Die folgende Aussage gilt für alle Monodiäten:

"Jede Diät, die die vollständige Eliminierung einer Nährstoffgruppe (Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett) fördert, ist falsch und bei langfristiger Einhaltung mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden. "

Für die Gewichtsabnahme ist es nicht besonders wichtig, ob Proteine, Fette und Kohlenhydrate in ausgewogener oder getrennter Form in Ihren Körper gelangen: Entscheidend ist ihre Menge. Aus gesundheitlicher Sicht sind Monodiäten jedoch gesundheitsschädlicher.

Zeit und Häufigkeit der Mahlzeiten spielen für die Gewichtsabnahme keine Rolle

Für die Gewichtsabnahme kommt es nur auf die gesamte Kalorienaufnahme am Tag an.

Natürlich,Wenn Sie häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihren Appetit besser kontrollierenund vermeiden Sie übermäßiges Essen nach stundenlanger Abstinenz. Aber es ist wichtig, dass Sie das gleiche Grundprinzip erkennen – es ist einfach eine Möglichkeit, Kalorien zu begrenzen und zu kontrollieren.

Wenn der errechnete tägliche Kaloriengehalt 1500 kcal beträgt, dann spielt es für die Gewichtsabnahme keine Rolle, ob man sie in einer Mahlzeit oder in mehreren isst.

Über Fasten: Wie effektiv ist Fasten zur Gewichtsreduktion?

Eine der beliebtesten Diäten zum Abnehmen ist der vollständige Verzicht auf Nahrungsmittel oder das Fasten.

Eine radikale Nahrungsverweigerung erscheint als Methode zur effektiven Lösung des Übergewichtsproblems durchaus logisch.

Aber das ist nicht so.

Das Problem ist, dass das Fasten zu einem deutlichen Rückgang führtinterne Stoffwechselrate.

Wissenschaftlichen Daten zufolge ist der Ruhestoffwechsel (die Energie, die im Ruhezustand nur zur Aufrechterhaltung der inneren Körperfunktionen aufgewendet wird) für den Löwenanteil der täglich verbrannten Kalorien verantwortlich: etwa 70 %. Eine Verringerung dieses Wertes verringert die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts erheblich.

Die Vorteile des Fastens zur Gewichtsreduktion sind ein Mythos.

Hält der Hungerzustand über mehrere Tage an, sinkt die Stoffwechselrate sehr deutlich.

Der Gewichtsverlust während des Fastens ist hauptsächlich auf eine Verringerung der Flüssigkeitsmenge im Körper zurückzuführen. Auch bei längerem FastenEs geht viel Muskelmasse verloren, da der Körper beginnt, Muskelprotein abzubauen, um Energie für seine wichtigsten Lebensfunktionen bereitzustellen.

Eine leichte Kalorieneinschränkung hat jedoch keine so dramatische Wirkung.

Fasten ist zum Abnehmen sehr wirkungslos, da es den Stoffwechsel senkt – den Hauptkalorienverbraucher im Körper. Der Gewichtsverlust erfolgt hauptsächlich durch Flüssigkeitsausscheidung und Verlust von Muskelmasse.