Die ketogene Diät: Der vollständige Leitfaden

Wir laden Sie ein, die kohlenhydratarme ketogene Diät und ihre drei Optionen gründlich zu studieren: Standard-, zyklische und gezielte ketogene Diät. Dieser Leitfaden enthält detaillierte Anweisungen zum Erstellen eines Ernährungsplans und Formeln zur Berechnung des Nährstoffbedarfs.

Die Geschichte der ketogenen Diät reicht mehrere Jahrzehnte zurück und in dieser Zeit konnte sie viele begeisterte Anhänger in der Bodybuilding-Subkultur gewinnen. Im Allgemeinen handelt es sich bei der ketogenen Diät und ihren Varianten um Diäten, die reich an Fett und Eiweiß sind und gleichzeitig extrem wenig Kohlenhydrate enthalten (normalerweise weniger als 10 % der gesamten Makronährstoffe); Bei einer solchen Diät ist der Körper gezwungen, Fette als Brennstoff zu nutzen, da die Glukosereserven schnell aufgebraucht sind.

Für viele kann die ketogene Diät ein effektiver und sehr korrekter Weg sein, ihre Ziele zu erreichen, sei es Muskelmasse aufzubauen, Fett zu verbrennen, Kraft zu entwickeln usw. Obwohl die ketogene Diät vor allem Fitness- und Wellnesszwecken dient, kommt sie auch in komplexen Behandlungsalgorithmen bei Epilepsie zum Einsatz.

Sie fragen sich vielleicht: „Wie unterscheidet sich die ketogene Diät von jeder anderen kohlenhydratarmen Diät? "Um ehrlich zu sein, gibt es nicht so viele Unterschiede. Viele glauben, dass ein solches Ernährungssystem in dem Moment am effektivsten ist, in dem der Körper in einen Zustand namens „Ketose" eintritt und beginnt, Ketone für die anschließende Energieerzeugung zu synthetisieren (daher der Name „ketogene" Diät), und ein solcher Übergang ist nur möglich, wenn starke Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme. Eine solche Sicht auf das Problem ist jedoch kurzsichtig, und wir werden dieses Thema auf jeden Fall später ansprechen.

In diesem Leitfaden werfen wir einen genaueren Blick auf die physiologischen Prozesse, die der ketogenen Diät zugrunde liegen, werfen einen Blick auf bestehende Arten/Varianten ketogener Diäten, erfahren, wie Sie Ihre eigene Diät zusammenstellen und geben einige einfache Tipps zum Wecken Ihren Appetit auf kohlenhydratarme Lebensmittel. Und natürlich beantworten wir die häufigsten Fragen.

Was ist Ketose?

Wie bereits erwähnt, erhielt die ketogene Diät ihren Namen aufgrund der Tatsache, dass die diesem Ernährungssystem innewohnende Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen kann – einen besonderen physiologischen Zustand, in dem die Konzentration von Ketonkörpern ansteigt.

Ketonkörper sind in wässrigen Medien lösliche organische Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungsaufnahme (insbesondere Kohlenhydrate) abnimmt. Sobald diese Biomoleküle in extrahepatische Gewebe transportiert werden, können sie als Energiequelle genutzt werden.

Ketonkörper werden im menschlichen Körper ständig in geringen Mengen synthetisiert, normalerweise ist die Konzentration der Ketone jedoch so gering, dass sie im Urintest nicht nachgewiesen werden. Wenn jedoch der Spiegel der Ketonkörper im Blut ansteigt (ein Zustand, der als Ketonämie bezeichnet wird), beginnen sie mit der Ausscheidung über den Urin (bekannt als Ketonurie); Ketonämie und Ketonurie zusammengenommen weisen auf den Übergang des Körpers in einen Zustand der Ketose hin.

Ziel der ketogenen Diät ist es daher, den Körper in einen Zustand der Ernährungsketose (nicht zu verwechseln mit pathologischer Ketose) zu versetzen, der letztendlich den Stoffwechsel dazu bringt, Fettsäuren und Ketonkörper als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Grundlegende ketogene Diätoptionen

In diesem Leitfaden untersuchen wir drei Hauptvarianten der ketogenen Diät: die standardmäßige ketogene Diät (SKD), die zyklische ketogene Diät (CKD) und die gezielte ketogene Diät (TCD). Die Art der Ernährung, die Sie benötigen, wird ausschließlich durch Versuch und Irrtum ausgewählt und hängt weitgehend von Ihren vorrangigen Zielen ab (weitere Einzelheiten finden Sie weiter unten).

1. Standardmäßige ketogene Diät– Dies ist die einfachste und grundlegendste Version der ketogenen Diät. SCD bedeutet nicht, dass es Zeiträume gibt, in denen die Kohlenhydratreserven wieder aufgefüllt werden, wie es bei CCD und TKD erforderlich ist. Hierbei handelt es sich um eine lineare Diät, die durch eine stetige Versorgung mit ketogenen Nährstoffen gekennzeichnet ist (moderate bis hohe Proteinaufnahme, hohe Fettaufnahme und extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme).
2. Zyklische ketogene Diätist eine Variante des Ernährungssystems, das kurze Kohlenhydratzufuhrperioden beinhaltet, um die Muskelglykogenreserven wieder aufzufüllen, nachdem die Reserven des Körpers vollständig aufgebraucht sind. Die Zeitspanne zwischen den Kohlenhydratladungen hängt von den Vorlieben, der Trainingsintensität und den Zielen des Einzelnen ab.
3. Gezielte ketogene Diät- Dies ist die endgültige Version des Energiesystems, an dem wir interessiert sind. TKD zeichnet sich durch eine kurzfristige Versorgung mit Kohlenhydraten während des Trainingsfensters aus. Ziel der TKD ist es, den Körper mit Glukose zu überfluten, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne die Ketose langfristig zu unterdrücken.

Welche Option soll ich wählen?

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Wahl der Ernährungsart. Es wird empfohlen, mit einer „Eingewöhnungsphase" mit einer standardmäßigen ketogenen Diät zu beginnen. Nach einigen Wochen einer solchen Eingewöhnung können Sie beurteilen, wie Ihr Körper auf Ernährungsumstellungen reagiert, wie sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verändert und wie energiegeladen Sie sind. Dies erleichtert Ihnen die Entscheidung, welche Diät Sie langfristig anwenden möchten.

Möglicherweise haben Sie auch Zweifel, welche Option besser zum Abnehmen und welche ideal zum Aufbau von Muskelmasse geeignet ist. Es muss gesagt werden: Wenn der Gesamtenergiewert Ihrer Ernährung Ihren Zielen entspricht, wird die Option der ketogenen Diät kein Schlüsselfaktor für das Erreichen Ihres Ziels sein. Möglicherweise sind Sie der Meinung, dass CD oder TCD besser für Menschen sind, die Muskelmasse aufbauen möchten, da Kohlenhydrate Protein sparen und die Insulinsekretion stimulieren. Standard-CD ist jedoch eine ideale Wahl für diejenigen, die abnehmen möchten, da die Insulinsynthese dies tut relativ niedrig sein. Allerdings werden diese kurzfristigen Schwankungen der Insulinsekretion über längere Distanzen im Gegensatz zur Gesamtkalorienaufnahme der Nahrung nicht zum entscheidenden Faktor.

Nachfolgend finden Sie eine kurze Übersicht über Faktoren, die bei der Wahl einer ketogenen Diätoption zu berücksichtigen sind:

• SKD. Ideal für Menschen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen und deren körperliche Leistungsfähigkeit durch eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr nicht beeinträchtigt wird. SKD ist auch eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die nicht zu intensiv trainieren und eine hohe Insulinresistenz haben.
• TKD. Wenn Sie Ihren Po mehrmals pro Woche trainieren und feststellen, dass Ihre Leistung bei längerer Kohlenhydratrestriktion nachlässt, kann es sich lohnen, über kurze Phasen der Kohlenhydratzufuhr vor und möglicherweise auch nach Ihren Trainingseinheiten nachzudenken. Darüber hinaus wäre TKD eine gute Wahl für Menschen mit mehr Trainingserfahrung, die möglicherweise von einem kleinen Kohlenhydratschub profitieren, von einer hohen Kohlenhydratbelastung jedoch nicht profitieren würden.
• TsKD. Die zyklische KD wird oft als die „fortschrittlichste" aller ketogenen Diätoptionen bezeichnet. CCD erfordert, dass eine Person geduldig eine Versuch-und-Irrtum-Phase durchläuft, in der der optimale Zeitraum zwischen den Kohlenhydratladungen gesucht und die Menge an Kohlenhydraten bestimmt wird, die an den Belastungstagen benötigt wird. Wenn Sie sich für einen erfahrenen Sportler halten, die ganze Woche über aktiv trainieren und selbst vor dem Hintergrund von SCD oder TKD einen Leistungsabfall bemerken, dann denken Sie über CCD nach. Vielleicht hilft Ihnen diese Option dabei, wieder mit maximaler Geschwindigkeit zu arbeiten.

Erstellen Sie Ihre eigene ketogene Diät

In diesem Abschnitt werden wir darüber sprechen, wie Sie den Energie- und Makronährstoffbedarf des Körpers ermitteln können; diese Zahlen werden zu Ihren grundlegenden Richtlinien bei der Erstellung einer SCD-Diät. Wer sich für CCD oder TCD entscheidet, muss ebenfalls die Grundberechnungen für CCD anwenden, allerdings mit geringfügigen Anpassungen, auf die ich später noch eingehen werde.

Generell lässt sich sagen: Wer abnehmen möchte, sollte sich an die goldene Regel eines täglichen Defizits von 500 Kalorien halten, wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte einen Überschuss von ebenso 500 Kalorien erreichen. Dies ist jedoch eine zu grobe Verallgemeinerung ohne Berücksichtigung physiologischer Eigenschaften und anderer Faktoren. Wenn Sie sich für CDD entscheiden, müssen Sie außerdem wahrscheinlich Ihre Kalorienaufnahme für eine Woche anpassen.

Hier ist ein Beispiel für die Berechnung Ihrer Makronährstoffaufnahme bei ADS:

• Ermitteln Sie Ihren Energiebedarf mit dem täglichen Kalorienrechner;
• Täglicher Proteinbedarf 2 g/kg Trockengewicht: 150 g pro Tag
• Kohlenhydratbedarf 0, 2-0, 4 g/kg Trockengewicht: 15-30 g pro Tag (bei weiteren Berechnungen gehen wir von 30 g aus)
• Da 1 g Protein und Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält, haben wir (150 + 30) x 4: 720 Kalorien aus Protein und Kohlenhydraten
• Wir gehen davon aus, dass diese Person 1280 Kalorien aus Fett (2000 - 720) aufnehmen sollte, und da ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält, sollte sie täglich etwa 142 (1280 dividiert durch 9) Gramm Fett essen.

Insgesamt würde die tägliche Ernährung dieser Person also 150 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydrate und 142 Gramm Fett umfassen. Teilen wir diese Menge auf die Mahlzeiten auf.

Beispiel eines 3-Mahlzeiten-Speiseplans:

	Eichhörnchen	Kohlenhydrate	Fette
1. Mahlzeit	50 g	10 g	48 g
2. Mahlzeit	50 g	10 g	47 g
3. Mahlzeit	50 g	10 g	47 g

Beispiel eines 5-Mahlzeiten-Speiseplans:

	Eichhörnchen	Kohlenhydrate	Fette
1. Mahlzeit	30 g	5 g	29 g
2. Mahlzeit	30 g	5 g	29 g
3. Mahlzeit	30 g	5 g	28 g
4. Mahlzeit	30 g	5 g	28 g
5. Mahlzeit	30 g	5 g	28 g

Auswahl von Lebensmitteln für eine ketogene Diät

Bei der ketogenen Ernährung gibt es keine strengen Regeln, ebenso wie es keine erlaubten oder verbotenen Lebensmittel gibt. Viele glauben, dass die Hauptquellen für Stärke und Zucker überhaupt nicht in die Ernährung aufgenommen werden sollten, da dies den Übergang des Stoffwechsels in den Zustand der Ketose beeinträchtigen würde, aber in kleinen Mengen werden solche Produkte wahrscheinlich kein Hindernis darstellen, insbesondere für große Leute.

Zu den guten Optionen für eine ketogene Diät gehören:

• Tierisches Eiweiß (insbesondere rotes Fleisch)
• Eier (nur ganz oder Eiweiß)
• Fetthaltige Milchprodukte wie Käse, Sahne, Butter usw.
• Öle, vorzugsweise Pflanzenöle, Erdnüsse, Leinsamen, Macadamianüsse, Oliven und bestimmte Kokosnusssorten
• Nüsse und Nussbutter
• Faserhaltiges Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, Salat, Brokkoli, Sellerie usw.

Beschränken Sie sich während der Ladephase der ketogenen Diät nicht und nehmen Sie mehr Stärke- und Zuckerquellen wie Obst in Ihre Ernährung auf.

Planung der Zentralen Leitstelle

Schauen wir uns nun an, wie Sie Kohlenhydrate in eine zyklische Variante der ketogenen Diät integrieren sollten.

Wer sich für CC entscheidet, sollte einmal pro Woche mit dem Kohlenhydratladen beginnen und dann den Zeitabstand zwischen den Ladetagen nach Bedarf an seine individuellen Bedürfnisse anpassen. Seien Sie bereit, viel zu experimentieren und zu bewerten, wie viele Kohlenhydrate Sie am Ladetag zu sich genommen haben und wie Sie sich an den folgenden Tagen fühlen.

Das Wichtigste, was Sie beim Laden von Kohlenhydraten beachten sollten, ist die Reduzierung Ihrer Fettaufnahme; Essen Sie an Belastungstagen nicht weiter Fett in großen Portionen. Aber belassen Sie Ihre Proteinzufuhr auf dem gleichen Niveau (oder erhöhen Sie sie sogar, um Ihren Gesamtkaloriengehalt beizubehalten).

Ausgehend vom Makronährstoffbedarf der zuvor erwähnten 75-kg-Person finden Sie hier einige grundlegende Empfehlungen zur Festlegung der CKD mit einem Belastungstag, abhängig von der individuellen Insulinsensitivität/Kohlenhydrattoleranz:

• Proteinbedarf 2 g/kg Trockengewicht: 150 g/Tag
• Bei geringer Insulinsensitivität berechnen wir die Kohlenhydrataufnahme auf Basis von 2-3 g pro kg Trockengewicht
• Bei normaler Insulinsensitivität berechnen wir die Kohlenhydrataufnahme anhand der Berechnung von 4-5 g pro kg Trockengewicht
• Bei hoher Insulinsensitivität berechnen wir die Kohlenhydrataufnahme auf Basis der Berechnung von 6-7 g pro kg Trockengewicht
• Jetzt zählen wir wie zuvor einfach die verbleibenden Kalorien, dividieren durch 9 und erhalten die Gramm Fett, die an Kohlenhydratladetagen aufgenommen werden müssen

Ein Beispiel für einen CDF für Menschen mit normaler Insulinsensitivität und einer fettfreien Körpermasse von 75 kg bei einer restriktiven Diät mit 2000 Kalorien:

• Montag – Samstag: Die Nährstoffzufuhr muss dem zuvor berechneten Bedarf der SKD entsprechen
• Sonntag (Kohlenhydratladetag, 2500 Kalorien) – 150 g Protein/300 g Kohlenhydrate/78 g Fett

TCD-Planung

Schauen wir uns nun an, wie man Kohlenhydrate in eine gezielte Variante der ketogenen Ernährung integriert (in unserem Beispiel vor und nach dem Training).

Wie bei CCD sollten Sie zu Beginn der TCD zunächst beurteilen, wie Ihr Körper auf bestimmte Mengen an Kohlenhydraten reagiert, und selbst den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme bestimmen. Denken Sie daran, dass Sie bei der Durchführung einer TKD genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um eine optimale Leistung zu erzielen, aber nicht zu viel davon essen dürfen. Bei der CKD geht man von Phasen der Wiederauffüllung der Glykogenreserven aus, während die TKD nur auf eine kurzfristige Steigerung von Energie und Leistung abzielt.

Wenn ein Sportler also an fünf Tagen in der Woche intensiv trainiert, sollte er an diesen Trainingstagen vor und/oder nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. In den verbleibenden Tagen sollte die Nährstoffaufnahme den Berechnungen für den SCD entsprechen.

Die Berechnung des Nährstoffbedarfs während der TKD unterscheidet sich eigentlich nicht von der der SKD; wir fügen an Trainingstagen lediglich Kohlenhydrate zur „peri-trainingsmäßigen" Mahlzeit hinzu. Um zu veranschaulichen, wie das Kohlenhydrattraining während einer TKD geplant werden sollte, sind hier die Empfehlungen für denselben 75-kg-Athleten, der sich in der Reduktionsphase befindet, täglich 2000 Kalorien zu sich nimmt und eine gewisse Insulinsensitivität/Kohlenhydrattoleranz aufweist:

• Proteinbedarf 2 g/kg Trockengewicht: 150 g/Tag
• Bei geringer Insulinsensitivität 0, 5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Trockenmasse zur „Trainingsnahen"-Mahlzeit hinzufügen
• Für eine normale Insulinsensitivität fügen Sie der „trainingsnahen" Mahlzeit 0, 75 g Kohlenhydrate pro 1 kg Trockenmasse hinzu
• Wenn Sie eine hohe Insulinempfindlichkeit haben, fügen Sie Ihrer „Trainingsnahe"-Mahlzeit 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Trockenmasse hinzu
• Nun ziehen wir vom täglichen Energiebedarf die „zusätzlichen" Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß ab und addieren die fehlenden Kalorien aus Fetten (alles wie zuvor).

Eine „trainingsnahe" Mahlzeit geht einer Trainingseinheit voraus oder folgt ihr. Das bedeutet, dass Sie die „zusätzlichen" Kohlenhydrate beliebig verteilen können, solange sie alle innerhalb des Trainingsfensters verzehrt werden. Generell empfiehlt es sich, die Gesamtmenge einfach zu halbieren und vor und nach dem Training zu sich zu nehmen.

Ein Beispiel für eine TCD-Diät mit fünf Mahlzeiten (an einem Trainingstag) für eine Person mit 75 kg Muskelmasse und hoher Insulinsensitivität, die eine Diät mit 3000 Kalorien pro Masse einhält:

	Eichhörnchen	Kohlenhydrate	Fette
1. Mahlzeit (vor dem Training)	30 g	40 g	20 g
2. Mahlzeit (nach dem Training)	30 g	35 g	20 g
3. Mahlzeit	30 g	10 g	30 g
4. Mahlzeit	30 g	10 g	30 g
5. Mahlzeit	30 g	10 g	30 g

Dünne Tinktur aus TsKD und TKD

Bedenken Sie, dass die oben genannten Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme bei zyklischen und gezielten ketogenen Diäten nur ein Ausgangspunkt sind. Es ist unmöglich, eine umfassende und optimale Ernährung zu entwickeln, die den Bedürfnissen aller Leser dieses Artikels gerecht wird, da so viele Faktoren zu berücksichtigen sind.

Aus diesem Grund müssen Sie, wie bereits erwähnt, beim Beherrschen solch fortgeschrittener Versionen ketogener Diäten wie TKD und CCD vorsichtig, gründlich und offen für Experimente sein. Sie werden im Laufe der Zeit lernen, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Hören Sie immer auf Ihren Körper und seien Sie bereit, die erforderlichen Anpassungen vorzunehmen.

Wenn Sie täglich 30 g Kohlenhydrate zu sich nehmen und sich im Fitnessstudio trotzdem großartig fühlen, bleiben Sie bei dieser Strategie. Wenn Sie sich mit zwei Tagen Kohlenhydratzufuhr pro Woche wohler fühlen, tun Sie dies. Der in diesem Leitfaden empfohlene Kohlenhydratbedarf basiert auf Erfahrung und nicht auf strenger wissenschaftlicher Forschung, und Sie können ihn gerne an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Und der letzte Ratschlag, besonders relevant in Bezug auf TKD. Bei Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie den Fettanteil reduzieren. Das bedeutet nicht, dass Sie in Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit überhaupt nicht dick werden sollten, Sie müssen sich lediglich ausgewogen ernähren und den Löwenanteil des Fettes auf die restlichen Mahlzeiten verteilen.

Meinung zur Rolle von gesättigten Fettsäuren in der ketogenen Ernährung

Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, erhöht sich zwangsläufig der Anteil an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich vollständig auf gesättigte Fettsäuren verlassen und die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren ignorieren sollten.

Es gibt erhebliche Debatten darüber, wie viel gesättigtes Fett in einer ketogenen Ernährung als zu viel angesehen wird. Viele Menschen, die die ketogene Diät ausprobiert haben, bestehen auf großen Portionen von Lebensmitteln wie Butter, fettem rotem Fleisch, Vollmilchprodukten usw.

Gesättigte Fette hängen mit der Produktion von Sexualhormonen (Androgenen) im Körper von Männern zusammen, weshalb eine drastische Reduzierung ihres Verzehrs kaum als gute Idee bezeichnet werden kann. Allerdings kann ein chronischer übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren zu einer erhöhten Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen führen, daher ist es auch nicht unser Plan, den Körper mit diesen Nährstoffen zu belasten.

Meiner Meinung nach kann man vor dem Hintergrund einer ketogenen Diät den Anteil gesättigter Fette in der Ernährung bedenkenlos auf 20-30 % des Gesamtfetts erhöhen. Das heißt, wenn eine Person täglich 150 Gramm Fett über die Nahrung zu sich nimmt, sollte sie versuchen, die Menge an gesättigten Fettsäuren auf 30–45 Gramm pro Tag zu begrenzen.

FAQ

1. Frage:Ist es möglich, Hauptkohlenhydratquellen in den Speiseplan der ketogenen Diät aufzunehmen?

   Antwort:Einige Anhänger der ketogenen Diät argumentieren kategorisch, dass basische kohlenhydrathaltige Lebensmittel vollständig ausgeschlossen werden sollten. Bei größeren Menschen, die mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen können und trotzdem im Zustand der Ketose bleiben, ist es jedoch möglich, „Fehler" in der Ernährung in Form von Getreide, Körnern, Obst und stärkehaltigem Gemüse zuzulassen.

2. Frage:Kann man bei einer ketogenen Diät mehr Eiweiß und weniger Fett essen?

   Antwort:Ja, aber bedenken Sie, dass der Verzehr von zu viel Protein einfach zu einer erhöhten Glukoneogenese in der Leber führt, was wiederum dazu führt, dass Glukose wieder zur primären Energiequelle wird.

3. Frage:Muss ich Keton-Teststreifen verwenden, um sicherzustellen, dass mein Körper in den Zustand der Ketose übergegangen ist? Sollte ich mir überhaupt Gedanken darüber machen, ob ich diesen Zustand erreicht habe oder nicht?

   Antwort:Sie sollten dem Vorhandensein von Ketonkörpern im Urin und dem formalen Zustand der „Ketose" keine allzu große Bedeutung beimessen. Solange Sie in Ihrer Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, decken Fette und Ketone den Löwenanteil des Energiebedarfs Ihres Körpers.

4. Frage:Kann ich während einer ketogenen Diät künstliche Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe verwenden?

   Antwort:In den meisten Fällen ja. Denken Sie jedoch daran, dass einige Zuckerersatzstoffe geringe Mengen an Füllstoffen wie Maltodextrin und Dextrose enthalten. Wenn Sie zu viel Süßstoffe zu sich nehmen, kann die Menge dieser Füllstoffe in Ihrer Ernährung besorgniserregende Werte erreichen.

5. Frage:Ist die ketogene Diät für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sicher?

   Antwort:Im Allgemeinen sicher, insbesondere wenn der Großteil des Fetts aus ungesättigten Quellen stammt. Wenn Sie jedoch an chronischen Krankheiten leiden, ist es ratsam, diese Frage Ihrem Arzt zu stellen und erst nach seinem Segen mit der ketogenen Diät fortzufahren.

6. Frage:Sollten Pflanzenfasern in die Gesamtkalorienaufnahme der Ernährung einbezogen werden?

   Antwort:Pflanzenfasern werden auf Lebensmitteletiketten nicht als „Nettokohlenhydrate" aufgeführt. Allerdings enthalten Pflanzenfasern, wie jeder Nährstoff, Kalorien.

7. Frage:Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten (beim Laden mit Kohlenhydraten) bläht sich mein Magen auf und ich verfalle in einen schläfrigen Zustand. Was soll ich machen?

   Antwort:Sie können versuchen, die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen und die kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel gleichmäßiger zu verteilen. Oder versuchen Sie, abends den Löwenanteil der Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn Sie sich nach dem Essen endlich entspannen und auf passive Ruhe einstimmen können.

8. Frage:Als ich die ketogene Diät zum ersten Mal ausprobierte, fühlte ich mich fehl am Platz. Es ist in Ordnung?

   Antwort:Viele Menschen fühlen sich innerhalb weniger Wochen erschöpft, insbesondere wenn ihre Ernährung zuvor auf kohlenhydratreiche Lebensmittel ausgerichtet war. Wenn sich Ihre Leistung jedoch mit der Zeit nicht erholt, versuchen Sie es mit TCD oder CDT und prüfen Sie, ob das Problem damit gelöst werden kann.

Abschluss

Ich hoffe, dieser ausführliche Blick auf die ketogene Ernährung hat Ihnen viel beigebracht und Ihnen nützliche Informationen geliefert, die Ihnen bei Ihren ersten Schritten helfen. Denken Sie daran, dass Sie experimentierfreudig sein und aufmerksam auf die Signale Ihres Körpers hören müssen.

Viele Menschen nutzen eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät mit großem Erfolg, während andere sich bei einer ketogenen Diät schlecht fühlen und nicht in der Lage sind, normal zu funktionieren oder zu funktionieren. Wenn Sie merken, dass Sie zur zweiten Gruppe gehören, versuchen Sie nicht, Ihren Körper um der Diät willen zu einer ketogenen Diät zu zwingen.

Letztendlich sollte Ihre Ernährung zwei Dinge bewirken: Ihnen helfen, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen, ohne Ihr tägliches Leben zu beeinträchtigen. Man muss nicht das eine für das andere opfern, obwohl viele Menschen genau das tun, wenn sie sich neue Ziele setzen. Es spielt keine Rolle, wie gut eine Diät auf dem Papier und in der Theorie erscheint, wenn Sie Ihren Plan nicht einhalten können. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert, und bleiben Sie langfristig auf Kurs. Hierin liegt das Geheimnis des Erfolgs.