Effektive Übung zum Abnehmen des Körpers

Übungen zum Abnehmen des Körpers sind ebenso wichtig wie die richtige Ernährung und starke Motivation. Auf diesen drei Walen ruht der gesamte Prozess, sodass Sie unabhängig von ihrer Anzahl schnell zusätzliche Pfunde loswerden können. Aber heute gibt es so viele verschiedene Komplexe und Arten von körperlicher Aktivität, dass es für Anfänger leicht ist, verwirrt zu werden. Ein professioneller Trainer oder Grundkenntnisse darüber, welche der Übungen für die Verbrennung von Fettreserven am effektivsten ist, können Ihnen beim Navigieren helfen.

Grundlegende Übungsklassifizierung

Ganzkörper-Schlankheitsübungen

Alle Arten von körperlicher Aktivität können in bestimmte Kategorien unterteilt werden, die sich auf unterschiedliche Weise auf den menschlichen Körper auswirken. Daher sind komplexe Belastungen, die verschiedene Kategorien von Übungen kombinieren, am besten zum Abnehmen geeignet. Nur ein solcher strategischer Ansatz ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen so gründlich wie möglich zu trainieren und nicht nur eine Verringerung der Menge an Fettgewebe sicherzustellen, sondern auch eine schöne Muskelentlastung.

Alle körperlichen Übungen können grob unterteilt werden in:

  • Aerobic- zielt darauf ab, den Zellen und Geweben durch intensives tiefes Atmen und erhöhte Durchblutung den maximalen Sauerstofffluss zu bieten. Solche Übungen werden in hohem Tempo, ohne Gewichte und mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt. Sie beschleunigen den Stoffwechsel und tragen zur schnellstmöglichen Fettverbrennung bei.
  • Anaerob- Diese Kategorie umfasst alle Übungen, die mit Gewichten ausgeführt werden. Sie tragen zum schnellen Wachstum der Muskelfasern und zur Entwicklung der körperlichen Stärke bei. Aber mit denen, die große Fettreserven haben, kann anaerobes Training einen grausamen Witz spielen: Muskeln wachsen unter der Fettmembran und der Körper wird, obwohl er stärker und dauerhafter wird, noch mehr an Volumen zunehmen. Daher muss zur Gewichtsreduktion anaerobes Training mit aerobem Training kombiniert werden.
  • Dynamisch- Übungen, die in Bewegung ausgeführt werden: Tanzkurse, Gymnastik, Formen, verschiedene Arten von Aerobic. Dynamische Übungen sollten schnell genug durchgeführt werden, um Fett zu verbrennen. Dies wird durch schnelle rhythmische Musik, die während des Trainings zu Hause gespielt werden kann, erheblich erleichtert.
  • Übung zur Gewichtsreduktion
  • Statisch- eine sehr einzigartige Art von körperlicher Aktivität, die hauptsächlich Ausdauer, Vestibularapparat und Bewegungskoordination trainiert. Viele statische Übungen umfassen Yoga, Pilates, Stretching und andere Fitnessbereiche. Statische Belastungen sind für Anfänger sehr vorteilhaft, da sie das Herz nur minimal belasten, den Blutdruck nicht erhöhen oder die Gelenke überlasten. Gleichzeitig beschleunigen sie den Stoffwechsel und bereiten den Körper auf intensiveren Stress vor.
  • Cardioist eine Form der körperlichen Bewegung, die hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System entwickelt. Die beliebtesten Arten von Cardio-Workouts sind Laufen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Skifahren, Rollschuhlaufen und Race Walking. Sie lassen ausnahmslos alle Muskeln im Körper arbeiten, verbrennen schnell Kalorien und beschleunigen die Stoffwechselprozesse im Körper. Für einen schnellen Gewichtsverlust sind tägliche Cardio-Belastungen ein Muss.

Idealerweise sollte Ihre Routine zur Gewichtsreduktion alle oben aufgeführten Kategorien umfassen. Nur für Frauen ist es besser, sich auf Aerobic-Übungen zu konzentrieren, und für Männer - Anaerobic-Übungen, da es für sie sehr wichtig ist, Entlastungsmuskeln zu haben.

Für Jugendliche ist dieses schwere Krafttraining verboten. Sie können ein verkümmertes Wachstum und die Entwicklung von Hernien verursachen.

Training zu Hause

effektive Workouts zur Gewichtsreduktion

Trotz der Tatsache, dass moderne Fitnessclubs viele verschiedene Arten von Gruppentraining anbieten, trainieren viele immer noch lieber zu Hause. Dies ist vor allem auf den katastrophalen Zeitmangel zurückzuführen. Eine wichtige Rolle spielt die Tatsache, dass es zu Hause einfacher ist, bequeme Bedingungen für sich selbst zu schaffen: Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, lüften Sie den Raum und stellen Sie das optimale Temperaturregime ein, ziehen Sie bequeme Kleidung und Schuhe an.

Die unten vorgeschlagenen grundlegenden Übungen zur Gewichtsreduktion kombinieren verschiedene Arten von körperlicher Aktivität und eignen sich für Menschen jeden Alters und Geschlechts, einschließlich derer, die sehr übergewichtig sind. Sie sind einfach, effektiv und der gesamte Komplex nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Die einzige Bedingung ist, nicht eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training zu essen und nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.

  1. Wird an Ort und Stelle ausgeführt.Bei einem durchschnittlichen Tempo, bei dem die Knie hochgezogen werden und die Arme in Hüfthöhe gebeugt sind, arbeiten Sie aktiv, wenn Sie sich bewegen (2-3 Minuten).
  2. Kniebeugen.Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade, die Hände am Gürtel. Setzen Sie sich, die Arme nach vorne ausgestreckt, die Hüften parallel zum Boden, stehen Sie auf.
  3. Springseil.Für Anfänger sind traditionelle Sprünge ausreichend. Mit der Zeit können Sie die Aufgabe erschweren, indem Sie das Seil in die entgegengesetzte Richtung drehen oder Ihre Hände mit dem Seil vor Ihrer Brust kreuzen (3-5 Minuten).
  4. Ausfallschritte.Beine zusammen, Hände am Gürtel, Rücken gerade. Wechselnde Ausfallschritte mit dem rechten und linken Bein nach vorne und Rückkehr in die Ausgangsposition.
  5. Seitliche Hantel hebt an.Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme nach unten. Heben Sie die geraden Arme langsam mit den Hanteln zur Seite in eine Position parallel zum Boden und senken Sie sie dann genauso langsam ab.
  6. Trizeps-Training.Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, ein Arm gesenkt, der andere von den Hanteln über Ihnen angehoben. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, senken Sie ihn hinter Ihren Kopf und bringen Sie ihn dann wieder in die angehobene Position. Wiederholen Sie dies genauso oft mit der anderen Hand.
  7. Brusttraining.Legen Sie sich auf den Rücken, die Ellbogen an den Körper gedrückt, die Arme mit Hanteln auf der Brust. Verstehe sie, halte sie ein paar Sekunden lang und senke sie.
  8. Hantel-Liegestütze. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Hände auf Hanteln geballt. Mach die maximale Anzahl von Liegestützen.
  9. Planke.Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Handflächen direkt unter den Schultern. Halten Sie so lange wie möglich einen gleichmäßigen Körper auf ausgestreckten Armen.
  10. Schere.Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, die geraden Beine um 45 Grad angehoben. Führen Sie Beinschwünge durch, die die Arbeit einer Schere imitieren.
  11. wie man mit Übung Gewicht verliert
  12. Anheben des Beckens.Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind an den Knien gebeugt, der ganze Fuß ist auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers sind auf den Boden gedrückt. Heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, ohne die Schultern vom Boden abzuheben. Halten Sie es so lange wie möglich in dieser Position und senken Sie es ab.
  13. Fahrrad.Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine werden in einem 90-Grad-Winkel verstanden. Führen Sie Bewegungen aus, die das Radfahren simulieren.
  14. Vorwärtsbiegungen.Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Beugen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingern zu erreichen und Ihre Knie mit der Stirn zu erreichen. Bleiben Sie einige Sekunden so und richten Sie sie aus.
  15. Birke.Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken senkrecht an und stützen Sie den Körper mit den Händen in der Lendenwirbelsäule. Reißen Sie Ihre Schultern nicht vom Boden ab. Bleib so lange wie möglich so, geh runter.
  16. Dehnen.Führen Sie eine freiwillige Dehnung der Muskeln und Bänder durch, ohne zu viel Aufwand zu betreiben. Dies löst Verspannungen und macht den Körper flexibler.

Wiederholen Sie jede Übung 10-15 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 50. Sie können diese 50 Wiederholungen in drei Sätze zu je 15 Mal aufteilen, zwischen denen eine Pause von nicht mehr als 60 Sekunden liegt.

Dadurch bleibt Ihre Herzfrequenz in der Zone, in der Fett so schnell wie möglich verbrannt wird.

Wenn Sie während des Trainings diesem Komplex Ergänzungen hinzufügen und ihn irgendwie diversifizieren möchten, können Sie im Internet nach Videos mit Meisterklassen berühmter Fitnesstrainer suchen. Sie enthalten interessante Autorenübungen sowie nützliche Tipps, wie Sie besser essen und trainieren können, um schneller Ergebnisse zu erzielen.

Bewertungen und Kontraindikationen

eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für den obigen Komplex. Es enthält die besten Übungen, die absolut jedem zur Verfügung stehen.

Übung wird nicht empfohlen, wenn Sie sehr müde oder gestresst sind. Es bringt keine Vorteile für den Körper, der von Viren, Infektionen angegriffen wird oder sich nur von einer schweren Krankheit erholt.

Es ist gefährlich für schwangere Frauen, alleine zu trainieren - es gibt spezielle Gruppen für sie, in denen der Unterricht unter der Aufsicht eines Arztes und unter ständiger Überwachung ihres Wohlbefindens abgehalten wird.

Bewertungen von Personen, die die Wirksamkeit der vorgeschlagenen Übungen an sich selbst ausprobiert haben, besagen, dass nach einem Monat die ersten Ergebnisse nicht nur auf der Waage, sondern auch visuell sichtbar werden.

Er erlaubt nicht, zu viel Gewicht zu verlieren - Lasten dieses Levels reichen dafür eindeutig nicht aus. Nach 3-4 Wochen täglicher Bewegung wird der Körper jedoch viel stärker und belastbarer und bereit für intensives Training oder mehr Wiederholungen.

Bei regelmäßiger Bewegung nimmt das Gewicht mit einer Geschwindigkeit von bis zu 1 Kilogramm pro Woche ab. In Kombination mit der richtigen Ernährung - bis zu 5-7 Kilogramm pro Monat. Dies ist ein sehr anständiges Ergebnis für das Heimtraining.