Ketogene Diät zur Gewichtsreduktion: ein Menü für jeden Tag

Eine der optimalsten Diäten, die auf einer guten wissenschaftlichen und medizinischen Grundlage basieren, ist ketogen. Ursprünglich für die Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt, ist diese Diät kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm. Eine solche Diät führt zu einer Ketose, bei der körpereigene Fette verbrannt werden.

Die Essenz der Ketose

Bei einer Diät, bei der die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist, werden externe Ressourcen für die Glukoseproduktion ausgeschlossen. Das Gehirn ist gezwungen, dem Körper den Befehl zu geben, seine Abwesenheit zu kompensieren, und seine eigenen Fette wirken als Ausgleichsressource. Sie werden in Fettsäuren und Ketonkörper umgewandelt. Es sind Ketone, die die fehlende Glukose ersetzen. Eine Erhöhung ihrer Konzentration im Blut wird als Ketose bezeichnet. Tatsächlich ist dies der Prozess des Überlebens des Körpers und der Rettung des Gehirns bei unzureichender Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten von außen.

Die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion

Ursprünglich entwickelt, um epileptischen Anfällen vorzubeugen, kann die Ketodiät als wirksames Gewichtsverlustsystem verwendet werden. Seine Verwendung bewirkt, dass die Leber Ketone produziert und der Insulinspiegel stark abfällt. Insulin ist für die Organisation der Fettspeicher im Körper verantwortlich. Ein Abfall der Insulinkonzentration führt zu Gewichtsverlust: Fett wird nicht gespeichert, sondern vom Körper zur Energiegewinnung verbraucht.

Neben dem Hauptvorteil der Ketose hat diese Diät Bonuseigenschaften:

• Hunger nimmt ab;
• der Körper enthält eine konstante Energiequelle;
• das Festhalten an einer Ketodiät kann ziemlich lang sein;
• eignet sich hervorragend für Sportarten, die viel Ausdauer erfordern, da es Glykogenspeicher spart.

Das Prinzip der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung ("kohlenhydratarme, fettreiche"), das erstmals von Diätassistenten in Schweden umgesetzt wurde, wurde zur Bestätigung der Richtigkeit der Idee der "fettigen" Ernährung.

Die LCHF-Diäten, die Anfang der 2000er Jahre eingeführt wurden, haben bereits ihre Relevanz und Unbedenklichkeit für den Körper bewiesen.

BUCH funktioniert sehr ähnlich: Die Abkürzung steht für Protein-Kohlenhydrat-Wechsel von Lebensmitteln. Aufgrund dieser Abwechslung greift der Körper auf die Notverbrennung von gespeichertem Glykogen und dann seinen eigenen Fetten zurück.

In der klassischen antiepileptischen Ketodiät beträgt das Verhältnis von Fett zu Protein-Kohlenhydraten 4: 1. Die Keto-Version zur Gewichtsreduktion ist auf einen höheren Proteingehalt und einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt ausgerichtet.

Das Vermeiden von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist ein praktischer Schritt. Dies:

• süßes Obst und Gemüse;
• Backwaren;
• Nudeln;
• Zucker;
• stärkehaltiges und Hülsenfruchtgemüse.

Eine große Anzahl von mit Fetten gesättigten Lebensmitteln wird in die Ernährung aufgenommen: Käse, fetthaltiger Hüttenkäse und Butter. Da MCFAs für die Ketodiät bevorzugt werden, ist eine Option eine Diät, die Kokosöl enthält. In diesem Produkt ist die Konzentration von MCT (Öl bestehend aus mittelkettigen Elementen mit einer Länge von 6–12 Atomen) maximal (15%).

Für eine tägliche Ketodiät sind 20-30 Gramm Kohlenhydrate ausreichend. Dies bedeutet Nettogewicht, dh Nettogewicht.

Die Berechnung von NET-Kohlenhydraten ist einfach: Subtrahieren Sie Ballaststoffe von der gesamten Kohlenhydrataufnahme.

Es gibt keine signifikanten Proteinbeschränkungen. Die Aufnahme sollte innerhalb von 25% aller verzehrten Lebensmittel liegen.

Es gibt drei Arten der Ketodiät:

1. Standard. Diese Option beinhaltet eine fast vollständige Abstoßung von Kohlenhydraten für die Dauer.
2. Ziel. Ermöglicht die Aufnahme kleiner Mengen an Kohlenhydraten, um das Glykogen nach einem ernsthaften Training oder nach körperlicher Aktivität wiederherzustellen.
3. Schleife. Nimmt den Verbrauch von Kohlenhydraten nach Bedarf in direktem Zusammenhang mit dem Grad der Erschöpfung des Körpers an.

Diätphasen

Es wird eine Woche dauern, bis sich der Körper an eine solche Diät gewöhnt hat. Dieser Vorgang erfolgt in drei Schritten. Die ersten beiden Phasen dauern normalerweise zwei Tage und umfassen:

• zwölfstündiges Stadium der Glykogenproduktion aus Kohlenhydraten der verzehrten Lebensmittel;
• die Verwendung von Glykogen im Körper, das in Lebergewebe und Muskeln gespeichert ist.

Darauf folgt eine Phase von drei bis fünf Tagen, in der der Körper versucht, die fehlende Energie aus den Proteinen der täglichen Ernährung und aus den Muskeln des Körpers zu gewinnen. Diese Phase ist sowohl psychisch als auch rein physisch schwieriger als die vorherigen.

Der nächste Schritt ist das Ende der Anpassung des Stoffwechsels an ein künstlich erzeugtes extremes Regime, die Verbrennung Ihrer eigenen Triglyceridversorgung und die Produktion von Ketonkörpern. Mit dem Einsetzen der Ketose verlangsamt sich der Abbau von Körperproteinen.

Unter diesen Bedingungen liegt der Gewichtsverlust zwischen 0, 5 und 2, 5 kg pro Woche.

Die Planung für die erste Woche beinhaltet den Verzehr von 50/50 Protein und Fett. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und Körperproteine ​​nicht dem Abbau auszusetzen, sollten mindestens 4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zusammen mit der Nahrung aufgenommen werden.

In der zweiten Woche wird dieses Verhältnis angenommen:

• Fette - 65-75%;
• -Proteine ​​- 25-30%;
• Kohlenhydrate - 5%.

Vorteile der Keto-Diät

Während der Gewichtsverlust vergleichbar ist, weist die Ketodiät eine Reihe vorteilhafter Unterschiede gegenüber kalorienarmen Diäten auf.

• Reduziert den Insulinspiegel deutlicher.
• Reduziert den Zuckergehalt im Körper und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Diabetes und eine der Behandlungsmethoden.
• Fördert eine höhere Gehirnleistung, indem es dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Menge an nützlichen Fettsäuren in dieser Hinsicht zu erhöhen.
• Gewichtsverlust während der Ketodiät führt zu einer Blutdruckstabilisierung.
• Der Hautzustand verbessert sich, was besonders für Frauen wichtig ist.
• Es gibt eine klassische Version der Diät, die der Entwicklung von Epilepsie wirksam entgegenwirkt.
• Ideal für Ausdauersportarten, da es Insulinspeicher spart.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Für die meisten gesunden Menschen ist eine ketogene Diät sicher. Gleichzeitig ist bei Vorliegen einer Reihe von Krankheiten eine vorläufige Konsultation eines Ernährungswissenschaftlers erforderlich.

Keto-Einschränkungen können verursacht werden durch:

• Einnahme von Antidiabetika;
• Bluthochdruck;
• die Notwendigkeit des Stillens;
• das Vorhandensein von Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems.

Zu den ungewöhnlichen Nebenwirkungen der Ketodiät gehören:

• Muskelkrämpfe;
• Verstopfung;
• verringert die körperliche Ausdauer bei denen, die zum ersten Mal Keto verwenden;
• Haarausfall;
• Mangel an Muttermilch oder Qualitätsverlust während der Stillzeit;
• Verschlimmerung der Symptome einer Gallensteinerkrankung;
• Dyspepsie;
• das Auftreten von juckender Haut;
• verminderte geistige Wachsamkeit und Fähigkeit zur längeren Konzentration;
• Ungleichgewicht in der Ernährung.

Das Keto-Diätmenü

Um schnell in einen Ketosezustand zu gelangen, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf einen Tagesbedarf von 15 Gramm begrenzt werden. Die Ernährung beinhaltet die Gewinnung dieser Nährstoffe hauptsächlich aus Nüssen, Gemüse und Milchprodukten.

Also,Was Sie auf der Keto-Diät essen können, Lebensmittelliste:

• Fleisch, Fisch und Eier in jeglicher Form - sind die Hauptlieferanten von Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren;
• Meeresfrüchte - aufgrund ihrer Sättigung mit Mikroelementen;
• faserreiches Blattgemüse;
• gemahlenes Gemüse;
• Milchprodukte - enthalten viel Kalzium, Vitamine und Mineralien;
• Beeren mit niedrigem glykämischen Index - Brombeeren, Himbeeren;
• kohlenhydratarme Süßstoffe;
• Kokosöl und andere gesättigte Fette;
• saure Äpfel, Kirschen, Granatäpfel.

So ersetzen Sie Brot

Die Frage ist, was man anstelle von Brot essen soll. Dies kann ein geröstetes dünnes Omelett aus Eiern sein. Sie können auch Mehl aus Mandeln, Kokosnuss kaufen und daraus Ihr "Brot" machen. Gebratener Käse oder normaler Käse bilden auch die Basis eines Sandwichs mit Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Verteilung der Lebensmittel über den Tag

• Frühstück. Der ungefähre Kaloriengehalt liegt im Bereich von 550-600 kcal. Käse, Gemüse, Rührei oder ein Protein-Shake. Während des Frühstücks sollten Sie nicht mehr als 15 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Das Mittagessen in Bezug auf Kohlenhydrate ist auf die gleichen 15 g begrenzt, aber der Kaloriengehalt ist niedriger: 350–400 kcal. Das Mittagessen beinhaltet Fleisch- oder Fleischbällchensuppe ohne Nudeln. Eine weitere Option ist Reis und Hühnerbrust.
• Das Abendessen ist mit Fleisch oder Fisch mit grünem Gemüse möglich. Kaloriengehalt - 300 kcal.
• Snacks sollten insgesamt nicht mehr als 5 g Kohlenhydrate in den Körper bringen. Beinhaltet Käse, Fisch, Nüsse, Hüttenkäse.

Regeln für die Eingabe der Ketose

Die folgenden Schritte können Ihnen helfen, die Ketose optimal einzugeben:

• Ablehnung kurzfristiger häufiger Snacks, was zu einem Anstieg des Insulins führt;
• dosierte Durchführung von körperlichen Übungen;
• ein Menü mit einer Priorität auf Fett als Hauptenergiequelle in einer ketogenen Diät;
• Senkung der Proteinaufnahme auf 1, 5 g pro 1 kg Körpergewicht;
• Verbrauch von Nettokohlenhydraten in Dosen von nicht mehr als 20 g pro Tag;
• signifikante Flüssigkeitsaufnahme - bis zu vier Liter pro Tag. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee und Kaffee ohne Zucker trinken.
• kompetente Planung des Energieverbrauchs für die Woche.

Anzeichen einer Ketose sind:

• natürlicher Appetitverlust;
• Energiestoß und verbesserte Stimmung;
• das Auftreten des Geruchs von Aceton aus dem Mund und aus dem Körper;
• Nachweis des Vorhandenseins von Ketonen im Urin.

Testimonials von Ärzten zu den Nachteilen der Ketodiät

Die Ketodiät ist bei Fermentopathien (Erkrankungen mit einem Mangel an Enzymen, die Fette und Proteine ​​abbauen), bei chronischer Nebenniereninsuffizienz, bei chronischer Leber- und Niereninsuffizienz kategorisch kontraindiziert. Eine solche Protein- und Fettbelastung kann für Menschen mit ähnlichen Pathologien einfach unerträglich sein.

Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase können sich auch verschlimmern oder erst während einer Ketodiät auftreten.

Eine Ketodiät ist auch nicht für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel geeignet, da sie zu einer erhöhten Bildung von atherosklerotischen Plaques und infolgedessen zu einer Verschlechterung des Gefäßzustands führt. Diese Methode zum Abnehmen ist auch für einige endokrinologische Erkrankungen (z. B. Hypothyreose) nicht geeignet.

Aber auch gesunde Menschen müssen beim Verzehr dieser Art von Lebensmitteln äußerst vorsichtig sein. Aufgrund der Umstellung der Ernährung auf Eiweiß und Fett kann sich die mikrobielle Landschaft des Darms verändern. Ein Überschuss an Eiweiß und ein Mangel an Gemüse und Obst können das Wachstum unerwünschter Mikroflora im Darm hervorrufen und dadurch Blähungen, Verstopfung und schlechte Verdauung verursachen. Aufgrund der eingeschränkten Ernährung von Gemüse und Obst kann man natürlich eine Hypovitaminose und einen Mangel an bestimmten Spurenelementen befürchten, was wiederum zu einer Abnahme der Immunität führen kann.

Es gibt nur eine Schlussfolgerung: Bevor Sie sich für eine Ketodiät entscheiden, müssen Sie sich unter Berücksichtigung anamnestischer Daten an einen kompetenten Spezialisten wenden, um zu klären, ob diese für Sie sicher ist. Und wenn eine Entscheidung zugunsten der Einhaltung einer Diät getroffen wird, ist weiterhin eine aktuelle Überwachung des Zustands des Patienten erforderlich, um gegebenenfalls Vitamine, Spurenelemente und Probiotika zu verschreiben.

Zusammenfassung:

• Das kohlenhydratarme Regime ist bemerkenswert, da es wissenschaftlich fundiert ist und sich empirisch als wirksam erwiesen hat.
• Im Vergleich zu kalorienarmen Proteindiäten sind die Ergebnisse eines solchen Systems in Bezug auf die physischen und mentalen Ressourcen des Körpers humaner.
• Im Verlauf einer Diät ist es nicht schwierig, das Tabellenlayout für jeden Tag zu berechnen und die erforderlichen Qualitätsprodukte zu kaufen.
• Eine solche Ernährung schränkt die übliche Lebensweise praktisch nicht ein.
• Geeignet sowohl für Männer, die harte körperliche Arbeit verrichten und daran gewöhnt sind, viel Fleisch zu essen, als auch für Frauen, die ihre kosmetischen Probleme lösen.
• Zusätzliche Ergebnisse der Diät sind die Verhinderung von Druckstößen, die Normalisierung des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Gehirnfunktion.