Effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken zu Hause

Übung abnehmen Bauch und Flanken

Oft Menschen, die Anfänger, die ein gesundes Leben zu führen, sind überrascht, wie schnell Gewicht zu verlieren, einige Teile des Körpers, und der Bauch bleibt gleich.

Auch bei einigen Athleten ist spürbar geprägte Bereich der Taille. Warum das so ist und welche übungen zum abnehmen Bauch und Flanken können Ihnen helfen, schnell fertig zu werden mit der «Lebensader» rund die Taille?

Die Ursachen der Bildung von Fettablagerungen in den Seiten und dem Bauch

Zur Entstehung des Fettgewebes am Bauch und den Seiten führen:

  • ein Leben ohne sportliche Belastungen;
  • die überschreitung des Tagesbedarfs an Kalorien;
  • gärungsprozesse im Darm.

Ständig durch den Verzehr von Süßigkeiten, Gebäck und gebratene Lebensmittel können gesund werden bis zu 5 kg pro Monat! Und all dies ist unbedingt wohnet im mittleren Teil des Körpers. Gesunde Ernährung in Kombination mit Sport erlauben, um loszuwerden, ein paar Pfunde um die Taille.

Effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken zu Hause

Die folgenden übungen sind ohne Zusatz von Sportgeräten. Zwischen Ihnen muss minütige Pause.

Sollte nicht mit dem Training beginnen, wenn:

  • Erkrankungen des Herzens;
  • schwere Verletzungen des Stütz-und Bewegungsapparates;
  • Verschlimmerung von Erkrankungen der Organe des Beckens und des Bauches;
  • Schwangerschaft;
  • kritischen Tagen.

Übung «Vakuum»

Diese übung wird eine größere Wirkung bei der Ausführung am morgen und auf nüchternen Magen. In seiner Grundlage ist eine korrekte Arbeit mit dem Atem.

Anfänger geraten wird «Vakuum» liegend mit angewinkelten Beinen, sitzend oder stehend auf allen Vieren. Nachdem Sie diese Technik beherrschen, können Sie bewegen sich an komplizierteren Ausführungsform — Stand in vollem Wachstum.

Ausführen wie folgt:

  • von der günstigen Startposition einen tiefen Atemzug durch die Nase;
  • kräftig ausatmen durch den Mund (Sie müssen so schnell wie möglich befreien die Lunge) und halten Sie den Atem;
  • beim ausatmen ziehen Sie den Bauch stark, strebend, ob festkleben Bauch zur Lende;
  • bleiben Sie in dieser Position für 10-15 Sekunden, nicht durch eine Lockerung der Muskeln des Gehäuses;
  • atmen Sie langsam und allmählich die Muskeln zu entspannen;
  • machen Sie ein paar ruhige Zyklen der Atmung und die übung wiederholen.

Für 1 mal müssen Sie 3-5 Wiederholungen, nach bringt die Verzögerung der Atmung bis zu 30 Sekunden und das Gefühl der Arbeit der Muskeln des Bauches. Für ein sichtbares Ergebnis sollten Sie die übung wiederholen «Vakuum» 3-4 mal pro Woche für 2-3 Wochen.

Dank der übung «Vakuum»:

  • reduziert die Anzahl der viszeralen Fett;
  • eine gute Körperhaltung;
  • wird stärker die Muskeln des Gehäuses;
  • reduziert Schmerzen der Lendenwirbelsäule.

Bügel mit Wendungen

Das klassische Bügel an den Unterarmen, wo bleiben die Ellenbogen unter den Schultern, Handflächen verbunden sind zusammen in eine Faust, die Beine sind gestreckt, der Rücken biegt sich nicht.

Die Technik der Ausführung:

  • eine gerade Linie vom Scheitel bis zum Stopp;
  • beim ausatmen senken Sie das Becken nach rechts, als ob Sie zu berühren der Hüfte auf den Boden, aber nicht berühren;
  • beim einatmen zurück in Ruhezustand;
  • mit der folgenden Ausatmung senken Sie das Becken nach Links;
  • weiterhin ruhig zu atmen und machen 30-40 Wiederholungen auf jeder Seite, ohne anzuhalten.

Diese übung hilft:

  • tief zu arbeiten, gerade und Schiefen Muskeln des Bauches;
  • spüren Sie die Gesäßmuskeln;
  • stärken und Hüftgelenke zu entfernen Boca.

Seitliche Bügel

Üben Sie ständig, alle Ihre Bauchmuskeln, Gesäß und Arme werden in die Arbeit einbezogen, was zur Reduzierung der Größe des Körpers.

Ausführen wie folgt:

  • hinlegen auf die Seite, Ellenbogen auf den Boden setzen unter Schulter, Unterarm komplett auf dem Boden aufliegt;
  • heben Sie das Becken vom Boden nach oben, indem Sie eine gerade Linie vom Scheitel bis zum Stopp;
  • atmen Sie ruhig 10-15 Sekunden;
  • führen auf die andere Seite.

Wiederholen Sie die seitliche Leiste 3-4 mal in eine andere Richtung.

Seitenteile fördert:

  • Gründung der Taille;
  • Tiefe der Arbeit der Muskeln der Beine, des oberkörpers und der Oberarme;
  • Verminderung der Skoliose.

Ausfallschritte mit Wendungen

Die Ausgangsstellung: stehend, den Bauch nach innen gerichtet.

Sie sollten vermeiden, fallen das Knie des vorderen Beines nach innen, und geben Sie nicht das Gehäuse ändern senkrecht zu dem Boden Linie.

Die Technik der Ausführung:

  • einen Schritt zurück, ließ das Knie des hinteren Beines auf die Oberfläche und hält die vordere Schienbein möglichst senkrecht;
  • drehen Sie den Oberkörper und die Hände auf der Außenseite des vorderen Beines ausatmen;
  • beim einatmen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 20 bis 30 mal in jede Richtung.

Die Wirkung von übungen:

  • starke Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes;
  • Tiefe Durcharbeitung der schrägen Bauchmuskeln;
  • die Stärkung der Rückenmuskulatur.

Kippt zur Seite

Diese übung verringert Körperfett «Lebensader» und stärkt die schrägen Bauchmuskeln. Also Taille erhöhen kann Dank der angezeigten Muskulatur.

Ausgangsposition: Füße etwas breiter als das Becken, der Handfläche gesammelt im Nacken, Bauchmuskeln sind in Arbeit, das Becken und die Beine bleiben gesammelt, das Steißbein nach vorne.

Die Technik der Ausführung:

  • beim ausatmen neigen Sie den Körper streng in einer Ebene in eine Richtung, gleichzeitig dehnen die andere;
  • atmen Sie ruhig 5-10 Sekunden;
  • beim einatmen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie in die andere Richtung.

Stärkung der Muskeln des Gehäuses Zeitspanne, in der pose kann man bis zu 30 Sekunden zu erhöhen. Um die Anzahl ausgegebener Energie, können Sie Ihre Hände erhoben.

Der Aufstieg der Beine auf dem Stuhl

Üben Sie es, die Bauchmuskeln werden immer in Form, und der Bauch und die Flanken in den Augen anfangen zu Schmelzen. Benötigen Sie einen Stuhl ohne Rückenlehne.

Ausgangsposition: sitzen auf dem Rand des Stuhls, umklammert ihn mit den Händen auf beiden Seiten, hält die Füße gerade, kaum berühren Sie den Boden.

Die Technik der Ausführung:

  • lehnen Sie ein wenig zurück, um das ausrichten der Körper und Kopf in einer Linie;
  • wie Sie ausatmen, hält die Füße zusammen, biegen an den Knien und an das Gehäuse zu leiten;
  • bleiben Sie auf 1 Sekunde und beim einatmen zurück in die Ausgangsposition;
  • wiederholen 30-50 mal, nicht halten den Atem.

Verdrehen

Sie werden auf dem Rücken liegend, wo die Beine sind gebeugt, die Handflächen geöffnet für den Nacken.

Technik-übungen:

  • beim ausatmen heben Sie das Obere Gehäuseteil, drückte den Rücken fest an den Boden;
  • bleiben Sie auf 1 Sekunde in der höchsten Position, das Gefühl der Belastung auf die Bauchmuskeln;
  • beim einatmen langsam auf den Boden fallen, steuert das Gehäuse;
  • wiederholen 15-30 mal nach 4-5 Durchgängen.

Für größere Wirkung, wiederholen verdrehen 2-3 mal pro Woche für die vollständige Wiederherstellung der Muskeln nach der Belastung.

Verdrehen tief studieren den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln, wodurch die Geschwindigkeit der Verbrennung von Fett an den Seiten.

Rückwärts drehen

Gegensatz zu normalen Situps ist, dass in der umgekehrten Presse reduziert durch eine Anhebung der Beine und des Beckens nicht.

Wird auf dem Boden liegend, wo die Arme gestreckt seitlich vom Körper, die Beine möglichst gestreckt.

Technik-übungen:

  • beim ausatmen heben Sie die Beine nach oben anheben der Hüfte vom Boden, als ob verdrehen das Becken bis zu den Schultern;
  • beim einatmen Beine und Lenden langsam fallen auf den Boden;
  • wiederholen 15-30 mal nach 4-5 Durchgängen, beobachten den Atem.

Oblique Twist

Sie sind perfekt mit allen anderen Basis-übung für die Nivellierung der geraden Bauchmuskeln.

Sie müssen sich hinlegen mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine biegen Sie in den Knien, die Handflächen verdrehen auf dem Kopf.

Die Technik der Ausführung:

  • den Knöchel von einem Bein auf das Knie setzen andere;
  • das Gehäuse nach oben steigt und beim ausatmen ein wenig verdreht, als ob der Ellenbogen zum Knie erstreckt sich gegenüberliegenden Beine;
  • beim einatmen zurück in die Ausgangsposition und das gleiche tun in die andere Richtung beinwechsel;
  • wiederholen 15-30 mal nach 4-5 Durchgängen.

Verdrehen mit angehobenen Beinen

Es verbindet alle Arten von Belastungen, so dass die Presse arbeitet ständig.

Die Ausgangsposition: das ganze zurück auf der Oberfläche, die Füße angehoben, so dass die Unterschenkel bildeten einen rechten Winkel mit den Hüften, die Handflächen liegen auf der Rückseite des Kopfes.

Die Technik der Ausführung:

  • beim ausatmen Rumpf sanft nach oben steigt, rundet der Brust-Teil der Wirbelsäule, der Kopf bewegt sich in Richtung zu den Knien;
  • 1 Sekunde Verzögerung, und mit der Einatmung den Körper sanft abgesenkt nach unten;
  • wiederholen 15-30 mal nach 4 Durchgängen.

Seitliche Verdrehung

Übung hilft straffen Bauch Muskeln und Ausdauer zu erhöhen.

Ausgangsposition: Rücken auf dem Boden, die Hände geöffnet für den Nacken, die Beine leicht gebeugt und gedreht in Richtung Körper biegt sich im Bereich der Flanken.

Die Technik der Ausführung:

  • beim ausatmen Kopf steigt nach oben, die Schulterblätter vom Boden abgelöst;
  • auf dem einatmen der Körper sinkt langsam nach unten;
  • wiederholen Sie 12 bis 15 mal für 2-3 Sätze, biegen Sie die Knie in die andere Richtung und wiederholen.

Bedenken über die Ebenen der Atmung und an die Decke starren, ohne zu verbiegen den Hals.

Verdrehung «Fahrrad»

Sie werden auf dem Boden liegend, die Beine ein wenig angewinkelt und angehoben, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden, die Finger der Hände Ineinander auf der Rückseite des Kopfes.

Die Technik der Ausführung:

  • beim ausatmen führen Verdrehung in die Rechte Seite, versuchen, berühren Sie den linken Ellbogen das Rechte Knie;
  • in dieser Zeit ist der linke Fuß näher an den Körper;
  • einatmen das Gehäuse fällt nach unten;
  • Seiten vertauschen.

Das tun die Anzahl der Male, bei der zu spüren beginnt das brennen der Muskeln des Bauches.

Wirkung:

  • die Durcharbeitung der oberen, unteren und schrägen Presse;
  • starke Fettverbrennung aktiviert im Bereich der Flanken.

Alle oben genannten übungen helfen, in kürzester Zeit reduzieren die Menge an Fett auf dem Bauch und Flanken. Die Kombination mit einer gesunden Ernährung und genügend Schlaf, Körper zum besseren verändert.